看到孩子時常靜不下心來讀書，彷彿生活中任何的枝微末節，都是干擾他學習的阻礙⋯⋯是不是「專注力不足」？但其實，孩子覺得很難專心，或許不是專注力的問題，還有許多生活中的小細節。心理系教授黃揚名分享自己寫給國中兒子的「專注力指南」。

聽了你的抱怨之後，我故意問你，「所以你的意思是，你的專注能力不太好，是這樣嗎？」你不假思索的說：「對，就是這樣，一定是因為我專注能力不太好，所以才不能專心念書。你之前不是有出書介紹注意力，還說什麼爸爸媽媽要尊重小孩的特性，不要為難他們。」我猜你一定以為當你這樣說的時候，我就會不知道要怎麼回你了，但是你完全上當啦。

我說你這才不是專注力的問題，不然為什麼你每次玩遊戲的時候，我們怎麼叫你，你都沒有回應呢？你如果真的有專注力問題，應該是連打遊戲都不能專心。你之所以不能專心，是因為你沒有強烈的動機想要專心，所以特別容易被分心。

你聽我這樣說，不是很服氣，就故意說，「那請問注意力專家，像我這樣的國中生，要怎麼樣讓自己專心呢？」我當然也不是省油的燈，早就等著你問這個問題了。我說，「你第一件要做的事情，是把你的書房整理乾淨。你桌面上那麼多東西，都會是潛在的干擾物，既然念書的時候要專心已經很難了，就要盡可能降低干擾。」

你第二件要做的事情，是找出自己一次能夠專注多久，然後在規劃自己的行程時，就以此為基礎來做規劃。比方說，如果你最多一次只能專心十五分鐘，那麼在規劃寫作業的行程時，就不應該設定要花四十五分鐘寫作業，你應該是規劃三個十五分鐘的時間，中間都參雜五分鐘的休息，這就像是坊間很流行的番茄鐘時間法，把任務做切割，以期達到最高的效率。

你第三件要做的，是在自己專注之後，要給自己一些肯定。比方說，如果你本來設定共要花二個小時才能寫完作業，結果一個半小時就寫完了，那麼你要記得肯定自己的表現，也可以來跟我們要求獎賞，我們會很樂意獎勵你的。我覺得時間是很珍貴的，就算多出來的時間是拿去休息，都比沒效率的做事來得更有意義。 

分心本來就是天性

雖然我希望你可以專心，但是專心真的是很困難的一件事。因為我們的大腦本來就不是內建要專心的，本質上來說，專心沒有演化的優勢。你想像我們的祖先，若做事情總是很專心，那麼他們就不容易察覺各種風吹草動，可能就會被天敵所獵捕了。所以，分心才是一種天性，專心是一個現代社會的產物。

而且，年紀愈小的小孩愈不能專心，這一方面反映了，分心環顧四週，對小小孩來說是比較有利的；另一方面則反映了，孩子的大腦額葉發育還不完全，沒辦法對自己的注意力有太好的控制，所以很容易受到干擾。

對現代人來說，我們面對的挑戰更嚴峻，因為有很多人想要擁有我們的注意力。比方說，廣告商就很希望我們可以看廣告，進而對某些產品有好感，最好還可以直接購買那些產品。又或者，社交平台會希望我們對平台產生黏著度，那麼他們就可以善用這個特性，來做一些對平台有利的事情。 

正因為挑戰很嚴峻，我們就需要更刻意的去了解自己注意力的運作方式，找出自己在哪些情境下，比較容易專心，以及比較容易受到哪些事物的干擾。

若你知道自己要戴著耳機才比較專心，那麼在需要專心做事的時候，就可以把自己的耳機戴上。像我是一個工作需要聽音樂的人，但並不是所有的音樂都能夠讓我專心，所以若我需要專心，我就會選擇播放那些我知道會讓我自己專心的音樂。 

一心二用基本上不可能

有一次我看到你桌上同時有英文課本，又有數學習作，我覺得很怪，就問你這到底是怎麼一回事。你一本正經地跟我說，「因為要背英文單字很煩，數學作業又寫不完，我就一邊背單字，一邊寫作業。」我聽了差點沒有崩潰，因為這種看似多工的做法，並不會讓你更有效率。

早期的心理學家，很好奇人們到底可不可以多工運作，所以就設計了不同的情境，來比較一次只做一件事，和一次需要做兩件事，效率到底會不會有差異。結果心理學家發現，人們基本上一次只能做一件事，一心二用只是一種錯覺，你覺得自己在一心二用的時候，其實是在兩個任務之間快速轉換。

不過，也有一些人，對於做某件事情已經非常熟練了，就可以同時兼做這件自己很熟練的事情，和另一件別的事情，這也是有經過研究證實的。但是，這類的事情通常是比較仰賴動作而不是需要動腦思考的。所以，你不可以拿這樣的證據來遊說我，讓你可以一邊寫作業，一邊做別的事情。 

如果你真的事情太多做不完，那麼你該做的，是提升自己的專注力，一次好好把一件事情完成，再去做另一件事。如果自己也不是真的有那麼多事情要做，只是喜歡一邊做正經事，一邊做一些別的事情，我就會強烈建議你，先把那些別的事情放下。

就像如果要從廚房端兩碗湯到飯廳，你可以選擇一次端著兩碗，然後很緩慢的前進；但你也可以一次端一碗、快步前進。一次端一碗不僅可能會比較快，還能避免湯溢出來，好處其實很多。

想提升專注力，你可以做的3種嘗試

我知道對你來說，要專心做正經事（像是念書）是很困難的，因為你既沒有很強烈的動機，又會遇上各式各樣的干擾。雖然這兩件事情都不是不能改變的，但是若你可以培養一些能力，讓自己在這樣的大環境下更有適應力，對你來說會比較好。所以，我建議你要想想以下這幾點：

1. 找出自己的注意力方程式

每個人的注意力運作都不大一樣，即使對同一個人來說，在不同的情境下，可能也會有不同的運作。所以，你要想辦法搞清楚，自己的注意力在怎樣的組合下，會有最好的運作。那麼，當你需要高效完成事情的時候，就要想辦法讓自己沉浸在那樣的組合下。除了情境之外，自己的生理狀態也是一個蠻重要的因素。如果你那天身體不舒服，可能也會比較難專心。

2. 想辦法熟能生巧

因為現在的干擾真的非常多，所以我們難免都會被干擾。對抗干擾的一個做法，就是讓自己的動作是比較自動化的，就不會受到干擾物的影響。就像一些很厲害的路邊攤老闆，在準備餐點的時候，都能飛快地完成動作，同時間，還能正確接受客人的指令。這就是因為準備餐點的動作已經自動化，所以他們在做那件事情的時候，不太需要耗費資源。

要達到自動化，除了多練習之外，還有一件很重要的事情，就是要想辦法讓作業流程是順暢的。像是要摺衣服的時候，可以先把上衣和褲子分開，然後一股腦先把上衣摺好，再摺褲子。之所以要這樣做，是因為上衣的摺法是一樣的，你就不用一直轉換，效率也會比較好。

3. 刻意訓練自己抑制能力

如果熟能生巧是開源，那麼訓練自己的抑制能力就是一種節流的方法，若你可以兩者兼具，就能讓你自己比較有效率的完成該做的事情。

所謂的抑制能力，指的是要能夠壓抑某個念頭，或是排除這樣東西對你的影響。就像在玩一些遊戲的時候，遊戲中會故意出現一些和寶物很接近的炸彈或是一些會害你死掉或扣分的東西，你是不是需要壓抑自己去按那些東西的念頭呢？這時候你就需要使用自己的抑制能力。

爸爸的心裡話：專心做「你喜歡的事」

每次看到你在念書時的掙扎，我其實也於心不忍。因為我知道你和以前的我不一樣，你對於「好好念書，人生就會美好」這樣的騙術，已經不會再輕易上當了。既然不會上當，要讓自己對不有趣的學科產生興趣，真的不太容易。更何況，你生活中有那麼多有趣的東西，不論是手機也好，或是各種的影音素材，坦白說都有趣多了。

所以，我們其實也不覺得，你一定要專心投入在學科的學習上。只要你有找到自己感興趣的東西，且願意專心做那件事，我們都會很開心的。只是要找到這東西，你可能要先練習壓抑自己對手機、遊戲、影片的喜好。雖然那些本質上沒有不好，但是都太容易讓人上癮了；即使你不一定真的喜歡，也可能因為設計者設定的機制，而不小心上癮了。

我不知道那一天什麼時候會到來，但我還蠻期待的：我很想知道，若你專心做你喜歡的事情，會創造出怎樣的產物！